Training Tips

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการเตรียมมื้ออาหารสำหรับนักกีฬา

September 2 2019, Monday
DO’S AND DON’TS MEAL PREP FOR ATHLETES สิ่งที่ควร และไม่ควรทำของมื้ออาหารสำหรับนักกีฬา

ผมเคยเป็นนักกีฬาอาชีพและฝึกสอนนักกีฬามาแล้วทั่วโลก สิ่งที่รบกวนจิตใจของผมเป็นอย่างมากสิ่งหนึ่งก็คือ เหล่ากูรูที่ชอบแนะนำวิธีการกินอาหารและโภชนาการตามอินเตอร์เน็ทที่ตั้งตัวเองขึ้นมาเป็นผู้รู้ ทั้งๆ ที่พวกเค้าเหล่านั้นไม่ได้มีคุณสมบัติหรือประสบการณ์เพียงพอที่จะให้คำแนะนำที่ถูกต้องได้

นักกีฬาหลายคนนั้นมีความมุ่งมั่นและยึดมั่นกับการฝึกซ้อมมากๆ หลายครั้งที่นักกีฬาเหล่านี้ต่างลืมไปว่าพื้นฐานทางโภชนาการและการพักผ่อนที่เพียงพอนั้นมีความสำคัญมากขนาดไหน ซึ่งเป็นอุปสรรคหนึ่งที่ทำให้พวกเค้าเหล่านั้นไปไม่ถึงฝั่งฝัน

เนื่องจากนักกีฬาแต่ละคนมีจุดมุ่งหมายที่แตกต่างกัน (เช่น เพิ่มความทนทานในการปั่นระยะไกล หรือเพิ่มความแข็งแรง เป็นต้น) การวางแผนการกินอาหารให้ถูกต้องและเหมาะกับเป้าหมายนั้นจึงจำเป็นมาก การที่เราจะแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้นั้นไม่ใช่อยู่ๆ ก็เกิดขึ้นได้ง่ายๆ นักกีฬาจะต้องให้ความสำคัญกับการวางแผนการเติมพลังงานของร่างกายให้เท่าๆ กับการวางแผนการฝึกซ้อมเลยทีเดียว

ความผิดพลาดแรก
ความผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงที่นักกีฬาในทุกช่วงอายุที่มักจะทำกัน คือ การรับประทานอาหารอย่างสะเปะสะปะไม่มีรูปแบบตลอดทั้งวัน รับประทานตามที่ใจต้องการในสถานที่ที่เลือกที่จะไป การกระทำเช่นนี้เป็นปัญหาด้วยสาเหตุสองสามประการ

อย่างแรก แทบจะรับประกันได้เลยว่านักกีฬาเหล่านั้นจะรับประทานอาหารไม่ขาดก็มากเกินไปกว่าปริมาณแคลอรี่ที่เค้าต้องการ บางทีคุณก็ได้รับพลังงานเหล่านั้นตามที่ตั้งใจแต่บางทีมันก็ไม่เกิดขึ้น การจะหวังผลการแข่งขันให้ได้ดีดั่งใจโดยปล่อยให้เป็นเรื่องของความไม่แน่นอนจากการกินของคุณนั้นย่อมไม่ดีแน่

อย่างที่สอง คุณจะเป็นเหยื่อของตารางซ้อมของคุณ ถ้าคุณตั้งใจจะฝึกซ้อมจริงจัง คุณต้องแน่ใจว่าการรับประทานอาหารของคุณจะต้องสนับสนุนตารางของคุณด้วย การที่คุณลืมทำตามแผนการกินไปบ้างวันสองวัน ผลของมันจะกลับมาเล่นงานคุณ นักกีฬาหลายคนได้รับผลกระทบด้วยอาการเหนื่อยล้า ร่างกายปรับตัวไม่ทัน การบาดเจ็บซ้ำๆ และป่วย และอาการทั้งหมดบ่อยครั้งเกี่ยวข้องกับการมีโภชนาการที่ไม่เพียงพอ

จังหวะของการกิน
คุณเคยได้ยินประโยคที่ว่า “กิน 5-6 มื้อเล็กๆ ต่อวัน” บ้างหรือไม่ จริงๆ ผมค่อนข้างที่จะไม่ชอบคำกล่าวนี้เลย ผมไม่ได้ไม่ชอบเนื้อหาที่เค้าพยายามจะสื่อสารออกมา แต่สิ่งที่ผมไม่ชอบคือแรงกดดันที่ต้องการจะให้ใครซักคนทำอาหารตลอดเวลาและกินมันจากกล่องอาหาร ในความคิดเห็นของผม วิธีการหาจังหวะการกินที่ดีนั้นควรเป็นรูปแบบเฉพาะตัวของใครของมัน ขึ้นอยู่กับตารางการฝึกซ้อมและเป้าหมายของคุณ ตราบใดที่โภชนาการโดยรวมของคุณนั้นเพียงพอกับสิ่งที่ร่างกายต้องการ ถ้าคุณสามารถเติมพลังงานของคุณให้เพียงพอกับการออกกำลังครั้งต่อไปของคุณแล้วละก็ มันไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะกินมันซักกี่มื้อ

ในการวางแผนจังหวะการกิน ให้คุณคำนึงถึงตารางการซ้อมของคุณ บางทีคุณควรจะเขียนมันออกมา หลังจากนั้นก็มาลองดูว่าเวลาไหนที่เหมาะจะกินอาหาร สิ่งสุดท้าย คือ ตัดสินใจว่าอาหารที่คุณจะกินนั้นควรจะเป็นมื้อจริงจังหรือเป็นแค่ของว่าง
คุณภาพของการกิน

สิ่งต่อมาที่ควรพิจารณาในการวางแผนมื้ออาหารของคุณนั่นคือ มันต้องเหมาะสมกับการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงของคุณ เป้าหมาย รวมถึงผลลัพธ์ที่คุณต้องการ นักกีฬา endurance ขับพลังงานแคลอรี่สูงออกมา ดังนั้นแผนการกินของเค้าควรจะมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในมื้ออาหารและของว่าง จากงานวิจัยพบว่ามันจะช่วยพัฒนาการปั่น endurance และผลลัพธ์ได้เป็นอย่างดี ในขณะที่การมุ่งเน้นสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังการปั่นนั้น นักกีฬาควรจะโฟกัสไปที่แหล่งให้โปรตีนหนักในมื้ออาหารและของว่าง เพื่อนำพากรดอะมิโนสู่ร่างกายเพื่อใช้ในการสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานไขมันดีจากอะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มแคลอรี่เข้มข้นระดับสูง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการแคลอรี่ปริมาณมาก แหล่งของไขมันเหล่านี้ยังช่วยต่อต้านการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งอาจเป็นผลข้างเคียงจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก นักกีฬาทุกคคนควรกินผลไม้และผักมากๆ ในมื้ออาหารและของว่าง การฝึกซ้อมปริมาณมากอาจก่อให้เกิดการออกซิแดนซ์ได้จำนวนมากเช่นเดียวกันดังนั้นอาหารจำพวกผักและผลไม้จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น

วิธีการเตรียมอาหารเพื่อโภชนาการที่ถูกต้อง

การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยทำให้การกินอย่างสุขภาพดีเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น ในขณะที่เราทราบกันดีว่าการเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นสิ่งที่ดีแต่มันก็ไม่ได้เป็นเรื่องง่ายเลย ด้านล่างนี้เป็นทิปส์เกี่ยวกับ “สิ่งที่ควรทำ” และ “สิ่งที่ไม่ควรทำ” เกี่ยวกับการเตรียมอาหารที่จะช่วยให้นักกีฬาใช้เวลาและเงินอย่างฉลาด

สิ่งที่ควรทำ

 ใช้สูตรเรียบง่ายเข้าไว้ คาร์บ โปรตีน ผลไม้และผัก เป็นสิ่งที่ต้องมี แต่อัตราส่วนของมันขึ้นอยู่กับความต้องการของนักกีฬาและเป้าหมายของแต่ละคน
 วางแผนทำอาหารเมนูใหม่ 1 เมนูทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะถ้าคุณพยายามที่จะฝึกความสามารถในการทำอาหารของคุณด้วยแล้วละก็ แม้ว่ามันจะยุ่งยากและทำให้สำเร็จได้ยากกว่าเดิม แต่มันก็โอเคที่จะค่อยๆ พัฒนาการทำอาหารของคุณแบบค่อยเป็นค่อยไป
 ลองใช้ประโยชน์จากอาหารแช่แข็งในร้านสะดวกซื้ออย่างเช่น CP เพื่อสต็อคพวกผลไม้ ผัก และโปรตีน ธัญพืช หรือแม้แต่อาหารสำเร็จรูป สิ่งเหล่านี้มีอายุยาวกว่าและทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องง่ายไปเลย และคุณยังทำอาหารเฉพาะส่วนที่คุณต้องการเท่านั้น ลดการสิ้นเปลือง
 ทำเมนูที่คุณสามารถแช่แข็งเอาไว้กินในครั้งหน้า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำทาโก้ คุณทำปริมาณสำหรับสองมื้อและแบ่งเก็บเอาไว้ทานในคราวหน้าเพื่อที่คุณจะอุ่นร้อนทานได้ทันที อาหารเมนูอื่นที่แช่แข็งแล้วดี รวมไปถึงลาซานญ่าสุขภาพดีแบบเม็กซิกัน หรือ ข้าวมังสวิรัติกับถั่วฝักยาวอบ
 ลองหาประโยชน์จากอาหารในร้านสะดวกซื้อ (ลองเลือกแบบที่ยังไม่ได้ปรุง หรือปรุงน้อยที่สุด) อย่างเช่น สลัดในแพ็ค มะเขือเทศเชอรี่ หรือผักที่สับไว้เรียบร้อยแล้ว เหล่านี้เป็นอาหารว่างหรือเป็นอาหารจานเคียงได้อย่างดี
 ทดลองทำอะไรใหม่ๆ บ้าง ในขณะที่คุณลองอะไรแตกต่างไปจากเดิมในแผนการการกินของคุณ เสมือนเป็นการลองผิดลองถูก ไม่ค่อยมีใครที่ทำแผนการกินได้ถูกต้องตั้งแต่ครั้งแรกหรอก ดังนั้นเราจึงต้องลองทดสอบและฝึกดูว่าอย่างไหนมันจะเวิร์คสำหรับเรา

สิ่งที่ไม่ควรทำ

 อย่าคาดหวังที่จะกินสิ่งเดียวกันในทุกๆ วัน เช่น ไก่กับบร็อคโคลี่ ไม่เพียงแต่คุณจะเบื่ออาหารหลังจากผ่านไปสองสามวันแล้ว แต่คุณยังอาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพียงพอกับความต้องการของคุณ
 อย่าซื้ออาหารที่ตัดแบ่งมาแล้วในร้านโดยที่ยังไม่มีแผนว่าจะใช้มัน เพราะมันอาจจะเสียก่อนก็ได้
 อย่าซื้อส่วนผสมที่ฟังแล้วดูดีแต่คุณไม่รู้จะปรุงมันอย่างไร จริงๆ แล้วคุณควรจะมีเมนูในใจก่อนที่จะออกไปเลือกซื้อจะดีกว่า
 อย่าลืมที่จะออกไปกินข้าวข้างนอกบ้าง ถ้าการออกไปทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนหนึ่งในไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณก็ควรจะวางแผนและหาเวลาเพื่อจะออกไปกิน แต่คุณควรจะเตรียมการไว้ไม่ใช่ให้มันเกิดขึ้นเองไปเมื่อไหร่ก็ได้

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินมากมายในการกินอาหารที่มีสุขภาพดี เพียงมีสมดุลย์ระหว่างอาหารสดจากธรรมชาติและอาหารแช่แข็ง คุณก็ได้สารอาหารครบถ้วนและสบายเงินในกระเป๋า