Training Tips

รับมือกับการปั่นในอากาศร้อนอย่างถูกวิธี – เรื่องโภชนาการ

October 8 2018, Monday

นอกจากการจัดการภาวะน้ำในร่างกาย (Hydration) อย่างถูกวิธีจะช่วยป้องกันการเป็นตะคริว และการเป็นลมแดดแล้ว การดูแลโภชนาการ (Nutrition) ก็เป็นอีกส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน นอกจากต้องเลือกบริโภคอาหารที่มาจากแหล่งที่ได้คุณภาพและน่าเชื่อถือแล้ว เราจะเลือกรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม

วิธีจัดการโภชนาการก่อน และขณะปั่น

1 คุณควรทานอาหารเช้าเบาๆ ที่มีส่วนประกอบของข้าว ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนการปั่น หากมีเวลาไม่พอหรือเช้าเกินไป คุณสามารถทานพวกข้าวเหนียวแทนได้

2 หากต้องปั่นเป็นระยะเวลามากกว่า 60-90 นาที คุณควรต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 30 มิลลิกรัม ทุกๆ 30 นาที ซึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมดังนี้

  • กล้วย 1 ลูก ทุก 30 นาที
  • อินทผาลัม 1 กำมือ ทุก 30 นาที
  • ลูกเกด 1 กำมือ ทุก 30 นาที
  • กล้วยตาก 1 ชิ้น ทุก 30 นาที
  • เจลให้พลังงาน 1 ซอง ทุก 60 นาที *อันตราย อ่านข้อควรระวังด้านล่าง
  • อาหารพลังงานแบบแท่ง แบบทำเอง (Energy bar)

การรับประทานเจลให้พลังงานในอากาศร้อนแบบประเทศไทย สามารถก่อให้เกิดตะคริวได้ หากในขณะนั้นคุณมีภาวะขาดน้ำหรือทานอาหารมากเกินไป สำไส้ของคุณจะไม่มีน้ำเพียงพอสำหรับการย่อยเจลเหล่านี้ จึงไปดึงเอาน้ำที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้แทน ซึ่งทำให้เกิดการเป็นตะคริว ดังนั้น คุณควรน้ำดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งขวดต่อการรับประทานเจลทุกๆ 1 ซอง หรือหากร่างกายเริ่มส่งสัญญานของอาการตะคริว ให้ดื่มน้ำจนหมดขวดเพื่อเพื่มน้ำให้กับลำไส้ในการช่วยย่อย ผมขอแนะนำการวางแผนการกินเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวดังนี้

  • 30 นาที แรก ทานเจลเพิ่มพลังงาน
  • 60 นาที ผ่านไป ทานกล้วย 1 ลูก
  • 90 นาที ผ่านไป ทานอินทผาลัม หรือ ลูกเกด
  • 120 นาที ผ่านไป ทานเจลเพิ่มพลังงาน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

  • เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม
  • ช็อคโกแลตแบบแท่ง
  • คุ๊กกี้

สิ่งเหล่านี้มีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลและพลังงานได้อย่างฉับพลันในระยะเวลาสั้นๆ แต่หลังจากนั้น ระดับน้ำตาลของคุณจะตกฮวบอย่างรวดเร็วเช่นกัน คุณจะมีอาการแย่กว่าเดิม เริ่มเวียนหัว และไม่มีพลังงาน

ลองนำไปใช้ดูนะ ข้อปฏิบัติง่ายๆ เพื่อการปั่นที่มีประสิทธิภาพและยาวนานยิ่งขึ้น ขอให้สนุกกับการปั่นของคุณ