Training Tips

ปั่นเบาๆ เราก็แรงได้

July 12 2019, Friday

ปั่นเบาๆ เราก็แรงได้
ฟังไม่ผิดหรอก การปั่นช้าๆ จะช่วยให้เราปั่นได้เร็วขึ้น แรงขึ้นจริงๆ
การปั่นช้าๆ ช่วยเรายังไง มาดูกัน

 

1. การปั่นจักรยานเบาๆ ช้าๆ หรือที่เรียกว่า Low Intensity เป็นการกระตุ้นให้เลือดหมุนเวียน
กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่ฝึกความอดทน (endurance) เป็นการกระตุ้นให้หัวใจห้องล่างซ้าย (เป็นหัวใจส่วนที่ปั๊มเลือดออกมาเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย) ให้มีปริมาตร มีความจุมากขึ้น หมายความว่าออกซิเจนจะถูกส่งไปเลี้ยงอวัยวะ เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ รวมทั้งช่วยซ่อมแซมและรักษาส่วนที่สึกหรอ ให้สมบูรณ์

 

2. การปั่นจักรยานแบบ Low Intensity จะช่วยให้การสันดาปออกซิเจนในร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การปั่นจักรยานช้าๆ ในโซน 2 นั้นช่วยสร้างเส้นเลือดฝอยให้มีปริมาณเพิ่มมากขึ้น เมื่อมีเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ร่างกายก็สามารถส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้มากขึ้น

3. การปั่นแบบเบา หรือ การออกกำลังกายแบบ Low Intensity ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า อ่อนล้า
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ High Intensity จะเน้นการสร้างความแข็งแรง แต่ก็จะสร้างกรดแลคติก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและอ่อนล้า ส่วนการออกกำลังกายแบบ Low Intensity ช่วยให้เราถ่ายเทของเสีย พวกกรดต่างๆ และ By Product ออกจากเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นกว่าการพักเฉยๆ ถึงสองวัน

4. การปั่นจักรยานแบบ Low Intensity เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
การวิ่งแบบ Interval Training ใช้พลังงาน Adenosine Triphosphate หรือที่เรียกว่า ATP ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ และใช้ในการส่งอาหารเข้าออกจากเซลล์ ซึ่ง ATP ที่ร่างกายสะสมไว้ จะถูกใช้หมดเกลี้ยงทุกครั้งที่เราออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ วิ่งแบบ Interval
แต่การกำลังกายแบบ Low Intensity จะใช้ระบบพลังงานแอโรบิคมาสร้างและเติมเต็มโครงสร้างทางเคมีและเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการสร้างพลังงานแบบระเบิดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะวิ่งเร็วติดต่อกันทุกวัน หรือหยุดพักเฉยๆ

5. เราสามารถปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายแบบ Low-Intensity Steady-State cardio (LISS) ได้ในรูปแบบปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเดินเร็ว ในช่วง 20 นาทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หรือในวันถัดมาก็ได้ ในสัดส่วนประมาณ Interval Training หรือ Tempo Run 2-3 วันต่ออาทิตย์ คั่นด้วยการออกกำลังกายแบบ Low Intensity 1-2 วันเพื่อฟื้นฟู

สำหรับคนที่ออกกำลังกายมานานและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้มากขึ้น สามารถทำได้โดยการสลับรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ออกแบบ HIIT ส่วนอังคาร พฤหัส เป็น Low Intensity และเมื่อครบ 4-6 อาทิตย์แล้วให้ทำกลับกัน ก็คือ จันทร์ พุธ ศุกร์ให้ออกกำลังกายแบบ Low Intensity และอังคาร พฤหัสออกแบบ HIIT
สำหรับมือใหม่ ไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายแบบ High Intensity เพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้งก็เพียงพอแล้ว และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นไปทีละนิด