ข่าวสาร CYCLEFEST

“ไข่” อาหารเทพของนักกีฬา

October 2 2019, Wednesday

ผมทานอาหารเช้าสุดโปรดที่ภรรยาผมทำให้ทุกวันนั่นคือ “ไข่คน” ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ซึ่งหาซื้อและทำได้ง่ายแสนง่าย และรู้หรือไม่ว่า Chris Froome ซึ่งเป็นแชมป์ Tour De France 4 สมัย นั้นทานไข่คนหรือไข่เจียวก่อนที่จะลงแข่งขันในสเตจ 160 กม. ของทัวร์ และบางครั้งจะผสมกับโจ๊กหรือข้าวต้ม 1 ชาม สำหรับสเตจที่ไม่โหดมากนัก หากคุณรับประทานอาหารที่ดี มีการสะสมคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ อาหารเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการปั่นระยะยาว แต่อย่าลืมว่าระหว่างปั่นคุณจะต้องทานกล้วยและเจลให้พลังงานควบคู่ไปด้วย

 

ข้อดีเพิ่มเติมของการเตรียมถังพลังงานก่อนการปั่นในลักษณะนี้จะช่วยสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยเปอร์เซ็นที่สูงขึ้น และยังช่วยเพิ่มอัตราการสันดาปไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในอีกทางหนึ่ง หากคุณใช้ FatMax Zone ในการฝึกซ้อมนั้นหมายความว่าคุณจะต้องการคาร์บในรูปของเจลขณะแข่งน้อยลงไปด้วย

เราทุกคนต่างมีอัตราการเผาผลาญไขมันและคาร์บแตกต่างกัน คนนึงอาจต้องการคาร์บ 30 กรัมต่อชั่วโมง หรือเทียบเท่าเจล 1 ซอง ในขณะที่อีกคนอาจต้องการคาร์บ 90 กรัมต่อชั่วโมง หรือเทียบเท่าเจล 3 ซอง ข้อดีคือเราสามารถฝึกให้ร่างกายสันดาปไขมันได้ดีขึ้นด้วยการฝึกซ้อมที่ถูกโซน ขั้นตอนแรก เราจะต้องทำการทดสอบภายภาพแบบ 360 Physiological Profile Test ที่ประมวลผลด้วย INSCYD Software ซึ่งสามารถทดสอบได้ที่ JJ Pro Performance Centre ในระหว่างทำการทดสอบเราให้นักกีฬาใส่หน้ากากวัด Vo2Max และทำการวิเคราะห์เปอร์เซนต์ไขมันและคาร์บที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละโซนที่เกิดขึ้นจริงได้อย่างแม่นยำ

จากผลการทดสอบเราจะได้ข้อมูลของ

  1. โซนการฝึก FatMax ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
  2. แผนการฝึกซ้อมที่จะสอนให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
  3. วางแผนกลยุทธ์ในการสะสมและใช้พลังงานในการแข่งขัน เราสามารถคำนวณจำนวนคาร์บในรูปของเจล กล้วย หรืออื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละชั่วโมงในระดับ Power ที่ใช้ในการแข่ง

 

โภชนาการที่ได้จากไข่

อย่างแรก ต้องทำความเข้าใจกันใหม่ก่อนว่า “การกินไข่ ไม่ได้ทำให้คุณหัวใจวาย” “ไข่ไม่ฆ่าคุณหรอก” กล่าวโดยดร. Trevor Kashey ที่ปรึกษาด้านศาสตร์แห่งโภชนาการ (PhD, a nutrition scientist consultant) “คลอเรสโตรอลจากอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการไหลเวียนคลอเรสโตรอลในร่างกาย การไหลเวียนคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากตับ ไม่ได้มากจากคอเลสเตอรอลจากอาหาร” คอเลสเตอรอลนั้นจริง ๆ แล้วเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญในการสร้างฮอร์โมน รวมทั้งเทสโทสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนเพศชาย และยังช่วยตับผลิตน้ำดี ที่ช่วยในการดูดซับและย่อยไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันด้วย

โปรตีนดีราคาถูกจากแหล่งที่ปลอดภัยหากซื้อได้ง่าย ให้ประโยชน์อย่างไรกับนักกีฬา?

ไข่ มีความสัมพันธ์กับวิตามิน B และมันยังเป็นแหล่งของวิตามิน B1, B2 (ไรโบฟลาวิน), B6 และ B12 ไข่ยังมี “โคลีน” (Choline) จำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีลักษณะ “คล้ายวิตามิน” ใกล้เคียงกับวิตามิน B และบางครั้งถูกใช้กับนักกีฬาประเภท Endurance เพื่อยืดระยะความเหนื่อยล้าของร่างกาย

“การขาดวิตามิน B และโคลีน ย่อมทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง แต่การกินในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจจะไม่ได้หมายความว่าจะให้ประโยชน์มากไปกว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารอย่างครบถ้วน” กล่าวโดย Kurtis Frank หัวหน้านักวิจัยอิสระด้านโภชนาการ จากองค์กร examine.com

“นอกจากไข่จะเป็นแหล่งของวิตามินที่เยี่ยมยอดแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งของ “โคลีน” ที่ดีที่สุดอีกด้วย”ไข่ยังอุดมไปด้วย Zinc (ธาตุสังกะสี) ซึ่งช่วยให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่สมดุลเหมาะสม และยังเป็นแหล่งชั้นดีของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยในการฟื้นตัว Recovery และช่วยสร้างคุณภาพการนอนที่ดียิ่งขึ้น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้นึกถึง เมื่อพูดถึงไข่ คือ ไข่นั้นอุดมไปด้วย Lutein และ Zeaxanthin สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่เข้มข้นในไข่แดง

Kurtis Frank กล่าวว่า “Lutein และ Zeaxanthin ที่อยู่ในไข่แดงนั้นมีสูงเมื่อเที่ยบกับอาหารประเภทอื่น ๆ และอาจจะเป็นเหตุผลที่มีการแนะนำให้ทานไข่แทนอาหารบางประเภท… ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มีความจำเป็นแบบตรงไปตรงมาสำหรับนักกีฬา แต่มันเกี่ยวข้องอย่างมากกับสุขภาพตา ผิวพรรณ และสุขภาพโดยรวม”

 

วิธีที่ดีที่สุดในการ ปรุงไข่สุก

มีวิธีที่ “ปรุงไข่สุกได้ดีที่สุด” ด้วยหรือ? น่าแปลกใจ ที่ว่าอุณหภูมิที่ใช้ในการปรุงอาหารประเภทไข่นั้นมีผลต่อสารอาหารที่อยู่ในไข่เป็นอย่างมาก

ดร. Trevor Kashey  กล่าวว่า “การทอดไข่นั้นเป็นกระบวนการทำอาหารที่ลดคุณค่าสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิธีการอื่น ๆ ยิ่งเราใช้อุณหภูมิต่ำในการปรุงเท่าไหร่ ยิ่งดี อย่างน้อยก็เป็นการรักษาคุณค่าของสารต้านอนุมูลอิสระไว้ ระดับของสารต้านอนุมูลอิสระนั้นถูกลดเหลือครึ่งหรือมากกว่านั้นเมื่อเรานำไข่ไปต้ม ทอด หรือเข้าไมโครเวฟ ดังนั้น ถ้าเราให้ความสำคัญกับสารออกซิแดนซ์มาก เราควรจะเลือกปรุงอาหารด้วยกระบวนการที่ใช้อุณหภูมิต่ำกว่า เช่น การทำไข่เจียวหรือไข่คนช้า ๆ ในกระทะด้วยไฟปานกลาง”

แต่ไม่ควรรับริโภคไข่ดิบเหมือนนักฟิตเนสส่วนใหญ่ยืนยันที่จะเสี่ยงกับโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารและมองว่าเป็นเรื่องที่พูดเกินจริง อย่างไรก็ตามโปรตีนส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อปรุงสุกแล้ว

นักวิจัยหลายคนกล่าวว่าการกินไข่ในตอนเช้าสามารถลดความอยากอาหารอ้วน ๆ ระหว่างวันได้มากถึง 400 แคลอรี่ การทำอาหารด้วยไข่จึงเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย